आयरन से भरपूर सब्जियां: जानें उन सब्जियों के बारे में जिनमें आयरन की मात्रा अधिक होती है

2024 लेखक: Chloe Blomfield | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-15 23:54

जब तक आपके माता-पिता ने टेलीविजन को मना नहीं किया, आप निश्चित रूप से पोपेय के इस कथन से परिचित हैं कि वह "अंत तक मजबूत है, क्योंकि मैं अपना पालक खाता हूं।" लोकप्रिय परहेज और एक गणितीय त्रुटि ने लाखों अमेरिकियों को यह मानने के लिए प्रेरित किया कि पालक में आयरन की मात्रा इतनी अधिक होती है कि यह आपको मजबूत और स्वस्थ बनाता है। इसमें कोई शक नहीं है कि आयरन से भरपूर सब्जियां हमारे आहार में महत्वपूर्ण हैं, लेकिन कई अन्य सब्जियां हैं जिनमें पालक की तुलना में आयरन अधिक होता है। आयरन से भरपूर अन्य कौन सी सब्जियां हैं? आइए जानते हैं।

उच्च लौह सब्जियों के बारे में

1870 में, एक जर्मन रसायनज्ञ, एरिक वॉन वुल्फ, पालक सहित पत्तेदार हरी सब्जियों में आयरन की मात्रा पर शोध कर रहे थे। पता चला कि पालक में 100 ग्राम परोसने में 3.5 मिलीग्राम आयरन होता है; हालाँकि, डेटा रिकॉर्ड करते समय, वह एक दशमलव बिंदु से चूक गया और उसने लिखा कि सर्विंग में 35 मिलीग्राम है!

बाकी इतिहास है और यह त्रुटि और लोकप्रिय कार्टून संयुक्त राज्य अमेरिका में पालक की खपत को एक तिहाई बढ़ाने के लिए जिम्मेदार थे! हालांकि गणित की दोबारा जांच की गई और 1937 में मिथक को खारिज कर दिया गया, फिर भी बहुत से लोग सोचते हैं कि पालक सबसे अधिक आयरन युक्त सब्जियों में से एक है।

कौन सी सब्जियां आयरन से भरपूर होती हैं?

मानव शरीर उत्पादन नहीं कर सकताआयरन अपने आप होता है, इसलिए हमें अपनी आयरन की जरूरतों को पूरा करने के लिए खाद्य पदार्थ खाने की जरूरत है। पुरुषों और रजोनिवृत्ति के बाद की महिलाओं को लगभग 8 मिलीग्राम की आवश्यकता होती है। प्रति दिन लोहे का। मासिक धर्म वाली महिलाओं को अधिक, लगभग 18 मिलीग्राम की आवश्यकता होती है। प्रति दिन, और गर्भवती महिलाओं को 27 मिलीग्राम से भी अधिक की आवश्यकता होती है। प्रति दिन।

कई लोगों को अपने शरीर की जरूरत का सारा आयरन रेड मीट से मिलता है, जो कि बहुत आयरन से भरपूर होता है। रेड मीट में अक्सर अधिक कैलोरी होती है, आंशिक रूप से इसकी तैयारी की विधि या साथ में आयरन युक्त सब्जियों की तुलना में मसालों या सॉस के कारण।

जबकि पालक को अभी भी आयरन में काफी उच्च माना जाता है, शाकाहारी, शाकाहारी या रेड मीट के लिए कम कैलोरी विकल्प की इच्छा रखने वालों के लिए कई अन्य विकल्प हैं। वास्तव में, यही कारण है कि कई शाकाहारी और शाकाहारी लोग टोफू खाते हैं। टोफू सोयाबीन से बनता है, जो आयरन और कैल्शियम, फॉस्फोरस और मैग्नीशियम का भी एक उत्कृष्ट स्रोत है।

दाल, बीन्स और मटर सभी आयरन से भरपूर सब्जियां हैं। बीन्स जटिल कार्बोहाइड्रेट, फाइबर, फोलेट, फॉस्फोरस, पोटेशियम और मैंगनीज के भी उत्कृष्ट स्रोत हैं।

हरी पत्तेदार सब्जियां, जैसे पालक, में प्रति सर्विंग आयरन की महत्वपूर्ण मात्रा होती है। इसे नॉन-हीम आयरन के रूप में वर्गीकृत किया गया है। नॉन-हीम आयरन, या प्लांट-बेस्ड आयरन, हेम आयरन की तुलना में मानव शरीर में अवशोषित करना अधिक कठिन होता है, जो जानवरों से आता है। इसलिए शाकाहारियों को आयरन की मात्रा मांस खाने वालों की तुलना में 1.8 गुना अधिक बढ़ाने की सलाह दी जाती है।

आयरन से भरपूर हरी सब्जियों में सिर्फ पालक ही नहीं बल्कि:

• काले
• कोलार्ड
• बीट साग
• चार्ड
• ब्रोकोली

अतिरिक्त उच्च लौह सब्जियां

टमाटर में थोड़ा आयरन होता है, लेकिन जब वे सूख जाते हैं या केंद्रित हो जाते हैं, तो उनके आयरन का स्तर बढ़ जाता है, इसलिए कुछ सूखे टमाटरों का सेवन करें या अपने खाना पकाने में टमाटर का पेस्ट शामिल करें।

मेरी माँ ने हमेशा मुझे मेरे पके हुए आलू का छिलका खाने के लिए कहा और इसका एक कारण है। हालांकि आलू में आयरन होता है, लेकिन त्वचा में सबसे महत्वपूर्ण मात्रा होती है। साथ ही, इनमें फाइबर, विटामिन सी, पोटेशियम और बी6 होता है।

यदि आप एक माइकोफैगिस्ट हैं, मशरूम के प्रेमी हैं, तो आप भी भाग्य में हैं। एक कप पके हुए सफेद मशरूम में 2.7 मिलीग्राम होता है। लोहे का। उस ने कहा, जबकि पोर्टबेला और शीटकेक मशरूम स्वादिष्ट हो सकते हैं, उनके पास बहुत कम लोहा होता है। हालांकि, ऑयस्टर मशरूम में सफेद मशरूम से दोगुना होता है!

कई सब्जियों में लोहे का महत्वपूर्ण स्तर होता है, लेकिन उनके वजन और मात्रा का अनुपात मांस के मुकाबले बड़ा होता है, जिससे यह मुश्किल हो जाता है, यदि असंभव नहीं है, तो लोहे की दैनिक अनुशंसित मात्रा को अवशोषित करने के लिए पर्याप्त रूप से निगलना मुश्किल होगा। यह ठीक है, यद्यपि। यही कारण है कि हमारी कई सब्जियां पकाई जाती हैं, जिससे हम बड़ी मात्रा में उपभोग कर सकते हैं और न केवल उनके लोहे के स्तर बल्कि कई अन्य विटामिन और पोषक तत्वों का लाभ उठा सकते हैं।